Alimentazione ed integrazione per triathlon olimpico e 70.3

Consigli di Alimentazione di ProAction

Alimentazione ed integrazione per triathlon olimpico e 70.3

Alimentazione durante la preparazione

Esperienze dirette con atleti di buon livello hanno dimostrato che si può preparare un Ironman con intake energetici giornalieri che si aggirano intorno alle 3.600-4.200 Kcal, con variazioni a seconda dei soggetti e dei picchi di carico allenante. Generalmente il programma giornaliero è strutturato in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena), più 2-3 spuntini a seconda delle necessità. Pasti e spuntini variano in quantità, composizione nutrizionale e timing di assunzione rispetto agli orari di allenamento e a seconda se siano consumati prima o dopo il lavoro muscolare.

Organizzazione

L’assunzione media di nutrienti può essere così organizzata: 5-8g/kg/die di carboidrati; 1,5-2g/kg/die di proteine e 0,8-1,5g/kg/die di lipidi. Apporti che ovviamente risentono di una variabilità individuale piuttosto marcata e possono essere modificati nel corso della preparazione.

Alimentazione per l’allenamento e le gare di preparazione per 70.3 e distanza olimpica

Come organizzare i pasti pre e post-allenamento/gara? In linea di massima i pasti che precedono l’impegno muscolare dovrebbero essere consumati 1,5-3h prima dell’inizio della seduta di allenamento (a seconda della quantità di cibo), in modo da assicurare una completa digestione. Un’indicazione che richiede un certo numero di prove per consentire all’atleta di trovare i suoi equilibri tra allenamenti, tipologia di alimenti consumati e timing di assunzione. Spesso il pre-allenamento può anche essere gestito con alimenti tecnici pre-sport a base di maltodestrine a lento rilascio, aminoacidi ramificati (BCAA) e creatina (sottoforma di barrette energetiche, gelatine, pre-workout meal) consumati anche poco prima dell’allenamento. L’assunzione di carboidrati e liquidi durante l’allenamento (con i limiti pratici che questo spesso comporta) è un altro utile supporto per sostenere le riserve di glicogeno, garantire adeguata idratazione e mantenere il ritmo di lavoro ai livelli necessari. In questo senso possono essere utili: acqua con sali, gel glucidici, power bar, bevande glucidiche oppure alimenti come frutta, frutta disidratata e secca, snack di facile digestione, a seconda della durata dell’allenamento e dei gusti personali. Alla fine dell’allenamento il ripristino delle riserve energetiche e proteiche può essere massimizzato con un’introduzione precoce di nutrienti. Un primo recupero muscolare può essere fatto assumendo amminoacidi e/o proteine, sotto forma di proteine del siero di latte (whey protein) oppure con prodotti a base di amminoacidi essenziali (EAA), BCAA, insieme a carboidrati.

Gli ultimi giorni

Avvicinandosi alla competizione il regime alimentare può essere modificato in modo da arrivare alla gara “col serbatoio pieno”. Tra le strategie più comuni figurano schemi che vedono gli ultimi tre o quattro giorni prima della gara un aumento della quantità giornaliera di carboidrati fino al 70-75% della Kcal totali ingerite. Il giorno della gara poi, spesso si predispone il cosiddetto “pasto pre-gara” (normalmente a base di carboidrati), effettuato 3-4 ore antecedenti l’inizio della competizione, con lo scopo di portare a massima saturazione soprattutto le riserve di glicogeno epatico. Il pasto pre-gara ricco di carboidrati è stato a lungo messo in discussione, oltre che per eventuale distress gastrointestinale, per la tendenza a sbilanciare livelli glicemici ed insulinemici che predispongono l’atleta verso un minore e più difficoltoso utilizzo degli acidi grassi liberi a scopo energetico. Una situazione che in molti casi può portare a un più rapido esaurimento delle scorte di glicogeno, anticipando la comparsa della fatica. Studi recenti hanno sperimentato l’utilizzo di pasti pre-gara a basso tenore di carboidrati (30% delle calorie) e ad elevata concentrazione lipidica, associati ad assunzione di maltodestrine pochi minuti prima dell’inizio della competizione. Una strategia sperimentale che ha dimostrato di allungare i tempi di esaurimento e migliorare l’utilizzo dei lipidi a scopo energetico (durante la prima ora e mezza di esercizio) con risparmio del glicogeno muscolare.

Alimentazione e integrazione in gara e post-gara

Anche con le riserve di glicogeno a pieno carico, inevitabilmente dopo 2 ore iniziano ad avvertirsi i primi sintomi di spossatezza, e dopo 4 ore di sforzo continuo il glicogeno può essere completamente consumato. Occorre quindi assumere regolarmente nutrienti quando consentito, soprattutto carboidrati, aminoacidi, liquidi e minerali. Durante la frazione di nuoto non si assume nulla, data la durata limitata e le condizioni di esercizio in acqua. L’integrazione, sotto forma di alimenti e/o sports-food va quindi distribuita tra le frazioni di bici e di corsa. Normalmente gli atleti fanno un primo rifornimento di liquidi e carboidrati prima dell’inizio della prova di bici. La frazione ciclistica è quella che permette i maggiori consumi di alimenti e bevande, anche se ogni atleta ha i propri ritmi.  A seconda dei gusti e della tolleranza individuale, ogni introduzione di nutrienti prevede generalmente liquidi o abbinamenti tra alimenti e liquidi: acqua con sali minerali e zuccheri;  barretta/e energetico/aminoacidiche + acqua e sali; gel glucidici + frutta + acqua e sali; piccoli panini + acqua e sali; snack di cereali e frutta + acqua e sali, eccetera. L’alimentazione durante la corsa è più difficoltosa. Al termine della gara si consiglia d’introdurre abbondanti liquidi, insieme ad aminoacidi (BCAA o EAA) e carboidrati (maltodestrine). La cena dopo la gara sarà sicuramente abbondante, a base di pasta/riso e carne o pesce.

Alimentazione per la settimana successiva

L’alimentazione nella settimana che segue una gara dovrà essere adeguata a supportare lo stress muscolare subito. Il programma nutrizionale utilizzato in preparazione dovrà essere adeguato dal punto di vista glucidico, lipidico e proteico per ottimizzare i processi di recupero plastico ed energetico dell’organismo. Inoltre, particolare attenzione va data agli aspetti antiossidanti. Gare come queste, per i grandi volumi di ossigeno che vengono consumati, producono un’elevata quantità di specie radicaliche in parte responsabili del danno muscolare e dello stress immunologico che si osserva nei giorni successivi, anche le vitamine ad azione antiossidante ed il beta-carotene hanno concentrazioni molto basse nel plasma appena dopo una competizione. Per questo motivo nei primissimi giorni successivi alla gara, si consiglia di completare la dieta con porzioni abbondanti di vegetali (frutta e verdura), grandi apportatori di vitamine e fattori antiossidanti. La necessità di ricorrere a supplementazioni antiossidanti specifiche può essere presa in considerazione ma va vista caso per caso.

Dott. Andrea Zonza, Biologo Nutrizionista specializzato nel triathlon

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